Von den rund 50 lebensnotwendigen Nährstoffen, die der Körper braucht, aber nicht selbst herstellen kann, stammen zwei aus Fetten und Ölen. Das sind die Alpha-Linolensäure, eine Omega-3-Fettsäure und die Linolsäure, eine Omega-6-Fettsäure. Die anderen 48 sind Vitamine, Mineralstoffe und essentielle Aminosäuren.
Linolsäure und Alpha-Linolensäure müssen also über Nahrung aufgenommen werden. Sie sind wichtig für die Entwicklung, das Wachstum sowie die Reparatur von Zellen und haben Einfluss auf den Knochenstoffwechsel sowie die Verbesserung der Motorik und Konzentration.
Omega-3-Fettsäuren sind lebensnotwendig und wichtig für eine gesunde Ernährung.
Wissenschaftliche Untersuchungen belegen, dass sie das Risiko reduzieren, chronische Krankheiten wie Herz-/ Kreislauferkrankungen zu entwickeln und erhöhten Blutdruck senken können. Eine ausreichende Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren kann zudem Entzündungen im Körper vorbeugen bzw. vorhandene Entzündungen eindämmen und Entzündungswerte senken. Sogar bei der Behandlung von psychischen Krankheiten wie Depressionen schreibt man den Omega-3-Fettsäuren eine hilfreiche Wirkung zu.
Es gibt verschiedene Arten von Omega-3-Fettsäuren: Die wichtigsten sind Alpha-Linolensäure und die langkettigen Fettsäuren Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure.
Lebensmittel mit einem hohen Omega-3-Gehalt sind meist tierischen Ursprungs, es gibt jedoch auch einige pflanzliche Quellen. Dabei sind pflanzliche Lebensmittel vor allem reich an Alpha-Linolensäure, während tierische Nahrungsmittel hohe Anteile an Eicosapentaen- und Docosahexaensäure vorweisen.
Auch Omega-6-Fettsäuren haben einen gesundheitlichen Nutzen für uns.
Denn Omega-6-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle beim Aufbau und der Erhaltung der Flexibilität der Zellmembranen im Körper. Außerdem versorgen sie Zellen mit Sauerstoff. Als Vorläufer bestimmter Botenstoffe übernehmen sie wichtige Funktionen bei der Regulation des Blutdrucks und der Vermittlung von Entzündungsreaktionen.
Zu den Omega-6-Fettsäuren gehören Linolsäure, Gamma-Linolensäure, Dihomogammalinolensäure und Arachidonsäure.
Allerdings kann eine erhöhte Zufuhr zu Gesundheitsschäden führen. Unsere Ernährung heutzutage ist geprägt durch einen Überschuss an Omega-6-Fettsäuren. Das liegt daran, dass in der westlichen Welt eine hohe Menge tierischer Produkte wie Fleisch und Milchprodukte konsumiert und dabei häufig Omega-6-reiche Fette wie Sonnenblumenöl oder Margarine eingesetzt werden. Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind (wie z.B. fette Meeresfische sowie Öle aus Walnuss und Lein), kommen dagegen seltener auf den Teller.
Aber gerade einige ungesunde Lebensmittel enthalten reichlich Omega-6-Fettsäuren
Fest steht also: Der Körper braucht sowohl Omega-6- als auch Omega-3-Fettsäuren in ausreichender Menge, um gesund zu bleiben.
Doch wichtiger als die Gesamtzufuhr ist, in welchem Verhältnis Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren über die Ernährung aufgenommen werden. Mit unserer Nahrung können wir dieses Verhältnis beeinflussen und unsere Gesundheit fördern.
Beide Fettsäuren sind Vorläufer von Botenstoffen im Körper, die zum Beispiel für die Regulierung des Blutdrucks oder für Entzündungsreaktionen verantwortlich sind.
Während die Botenstoffe aus Omega-6-Fettsäuren wie Linolsäure und Arachidonsäure Entzündungen fördern, wirken diejenigen aus Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend. Durch einen Überfluss an Omega-6- werden Omega-3-Fettsäuren blockiert, sich in die entzündungshemmende Wirkungsform umzuwandeln. Denn Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren konkurrieren im Körper um die gleichen Stoffwechselwege.
Ein günstiges Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren ist also entscheidend, damit bestimmte Abläufe im Körper im gesunden Gleichgewicht bleiben.
Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt, höchstens viermal so viele Omega-6- wie Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen, besser noch, das Verhältnis auf 1:1 einzupendeln.
Durch die westliche Ernährung nehmen jedoch die meisten Menschen mittlerweile über 15 mal mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren ein.
Wie du unschwer erkennen kannst, weisen teilweise auch sehr gesunde Lebensmittel, wie z.B. Avocado oder Mandeln, kein ideales Omega-6/3-Verhältnis auf. Dies ist angesichts der geringen Gesamtmenge von Omega-6-Fettsäuren jedoch unbedenklich. Auch die kleinen Mengen, die bei maßvollem Verzehr von Schokolade oder gar erst bei der Nutzung von Kakaobutter als Bratfett aufgenommen werden, lösen keine gesundheitlich nachteiligen Folgen aus.
Der Körper benötigt Omega-6-Fettsäuren- natürlich nur in geringen Mengen. Das rechte Maß ist durch industriell hergestellte Nahrungsmittel unter Verwendung billiger Pflanzenöle sowie der nicht artgerechten Fütterung in der Massentierhaltung aus dem Gleichgewicht geraten.
Verwende weniger pflanzliche Öle wie Sonnenblumen-, Distel-, Mais- und Weizenkeimöl und daraus hergestellte Margarinesorten, die ein ungünstiges Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren aufweisen. Greife stattdessen auf Lein-, Raps-, Walnuss- und Olivenöl zurück. Versuche zudem, den Verzehr fettreicher Kaltwasserfische wie Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch und Sardine anstelle von Fleisch in den Speiseplan zu integrieren (mind. 2 Mal pro Woche).
Fast Food, Fertiggerichte und verarbeitete Lebensmittel sollten für Dich nur selten auf dem Speiseplan stehen. Im Gegenzug solltest Du jeden Tag möglichst viel Obst und Gemüse (Faustregel: Iss jeden Tag einen Regenbogen) sowie frische und unverarbeitete Lebensmittel zu Dir nehmen. Des Weiteren ist es ratsam, den Verzehr von tierischen Lebensmitteln (mit Ausnahme von Fisch) zu reduzieren.
Wenn Du auf Fleisch zurückgreifst, versuche, möglichst unverarbeitete Fleischwaren zu wählen, von grasgefütterten Tieren. Das ist natürlich teurer, weil meistens nur Bio-Höfe die Grasfütterung garantieren. Da gilt die Regel: Weniger ist mehr! Kaufe lieber teures Fleisch vom Biohof, dafür seltener. Backwaren wie Croissants und Kekse sowie Chips sind mit Bedacht zu konsumieren, da sie auch sehr viele ungesunde Transfette enthalten.
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