Wenn Du Deinen Blutdruck und Cholesterinspiegel im Auge behältst, solltest Du bestimmt schonmal von Triglyceriden gehört haben. Denn ein hoher Triglyceridspiegel im Blut kann Dein Risiko für Herzerkrankungen erhöhen. In diesem Beitrag zeigen wir Dir, was Triglyceride sind, wozu sie dienen, und wie Du sie am besten senken kannst.
Triglyceride sind eine Art von Fetten (Lipiden), die in Deinem Blut vorkommen. Genauer gesagt, sind sie eine Kombination aus drei Fettsäuren (d.h. gesättigte Fette, ungesättigte Fette oder beides) in Verbindung mit Glycerin, einer Form von Glucose. Deswegen das “Tri” in “Triglyceride”.
Wenn Du isst, wandelt Dein Körper alle Kalorien, die er nicht sofort verbrauchen muss, in Triglyceride um. Sie werden von unserem Darm absorbiert und dann in Partikel verpackt, die Lipoproteine genannt werden (bekannt als Chylomikronen). Diese Lipoproteine transportieren die Triglyceride in unser Gewebe, damit sie entweder sofort zur Energiegewinnung verwendet werden oder gespeichert werden können. Werden die Triglyceride gespeichert, so werden sie später durch Hormone für die Energiegewinnung zwischen den Mahlzeiten freigesetzt.
Ein einfacher Bluttest beim Hausarzt kann zeigen, ob Deine Triglyceridwerte in einem gesunden Bereich liegen. Dieser Test wird auch im Rahmen eines Cholesterintests durchgeführt und manchmal als Lipidprofil bezeichnet. Für eine genaue Triglyceridmessung empfehlen manche Ärzte, 10-14 Stunden vor der Blutentnahme zu fasten.
Die Werte werden in der Regel ungefähr wie folgt klassifiziert:
Triglyceride werden oftmals fälschlicherweise mit Cholesterin verwechselt. Triglyceride und Cholesterin sind verschiedene Arten von Lipiden, also Fettstoffen, und haben verschiedene Funktionen.
Während Triglyceride die nicht verbrauchten Kalorien speichern und den Körper mit Energie versorgen, wird Cholesterin zum Aufbau von Zellen und bestimmten Hormonen verwendet. Cholesterin spielt somit auch eine wichtige Rolle bei Körperfunktionen wie der Verdauung. Neben der Herstellung durch den Körper stammt Cholesterin aus tierischen Nahrungsmitteln.
Ein weiterer Unterschied ist, dass sich reines Cholesterin nicht mit dem Blut vermischen oder im Blut auflösen kann. Deshalb verpackt die Leber Cholesterin mit Triglyceriden und Proteinen in Trägerstoffe, die Lipoproteine genannt werden. Die Lipoproteine transportieren dieses Fettgemisch in Bereiche des gesamten Körpers.
Ein hoher Wert an Triglyceriden kann zur Verhärtung der Arterien oder zur Verdickung der Arterienwände (Arteriosklerose) beitragen, was das Risiko eines Schlaganfalls, Herzinfarkts und Herzerkrankung erhöht.
Ein erhöhter Wert an Triglyceriden kann auch eine akute Entzündung der Bauchspeicheldrüse (Pankreatitis) verursachen.
Hohe Triglyceridwerte können auch ein Zeichen sein für:
Manchmal sind hohe Triglyceridwerte allerdings auch einfach Nebenwirkung bestimmter Medikamente, wie z.B:
Triglyceride stehen in einer umgekehrten Beziehung zum "guten" HDL-Cholesterin , was bedeutet, dass ein hoher HDL-Cholesterinspiegel zur Senkung der Triglyceride beitragen kann.
Zwar wissen wir schon mal alle, dass Sport eine gute Sache ist. Doch hier wird es dennoch ohne das nötige Hintergrundwissen ein bisschen kompliziert. Training – vor allem aerobes Training (d.h. Dein Sauerstoffbedarf während des Trainings wird zum größten Teil über die Atmung gedeckt) – kann den sogenannten HDL-Cholesterinspiegel (das “gute” Cholesterin) im Blut erhöhen, und dieser kann zur Senkung der Triglyceridwerte beitragen. Mehr zu Cholesterin und dem Unterschied zu “gutem” und “schlechtem” Cholesterin findest Du in unserem Beitrag zu Transfetten.
Beispiele für aerobes Training sind vor allem Ausdauersportarten, wie Joggen, Radfahren und Schwimmen. Wichtig dabei ist, dass Du Dich nicht allzusehr verausgabst, sondern in einem angenehmen Tempo unterwegs bist.
Wir Menschen lieben Zucker. Doch leider konsumieren wir im Schnitt mehr als das doppelte der empfohlenen Menge. Häufig passiert das unbewusst; denn oft ist Zucker versteckt, bspw. in Süßigkeiten, Erfrischungsgetränken und Fruchtsäften.
Eine 15-jährige Studie zeigte, dass diejenigen, die mindestens 25% der Kalorien aus Zucker zu sich nahmen, gleich doppelt so häufig an Herzerkrankungen starben als diejenigen, die weniger als 10% der Kalorien aus Zucker zu sich nahmen.
Die gute Nachricht: Es gibt eine Lösung. Glücklicherweise haben mehrere Untersuchungen gezeigt, dass eine kohlenhydrat- und zuckerarme Ernährung tatsächlich zu einem Rückgang der Triglyceride im Blut führen kann (1,2,3). #lowcarb #keto
Aber bevor Du in Schockstarre fällst: Du musst nicht komplett auf Zucker verzichten. Schon kleine Veränderungen deiner Ernährungsgewohnheiten können helfen. Selbst der Ersatz von zuckergesüßten Getränken durch Wasser kann die Triglyceride um fast 29 Milligramm pro Deziliter (mg/dL) senken.
Wann immer Du mehr Kalorien zu Dir nimmst als Dein Körper benötigt, wandelt er diese Kalorien in Triglyceride um und speichert sie in den Fettzellen. Deshalb ist Gewichtsabnahme eine wirksame Methode, um den Triglyceridspiegel im Blut zu senken.
Studien haben gezeigt, dass selbst ein geringer Gewichtsverlust von 5-10% des Körpergewichts die Bluttriglyceride um 40 mg/dL senken kann.
Hinzu kommt: Eine Gewichtsabnahme hat einen lang anhaltenden Effekt auf die Triglyceridwerte im Blut, selbst wenn Du einen Teil des Gewichts wieder zunimmst. Eine Studie der Wisconsin Medical School, USA, konzentrierte sich auf Teilnehmer, die aus einem “Gewichtsmanagementprogramm” ausgestiegen waren. Obwohl sie das Gewicht wiedergewannen, das sie neun Monate zuvor verloren hatten, blieben ihre Triglyceridwerte im Blut um 24-26% niedriger als zuvor.
Wenn Du mehr Ballaststoffe in Deine Ernährung aufnimmst, kann die Absorption von Fett und Zucker im Dünndarm verringert werden. Das trägt dazu bei, dass die Menge an Triglyceriden im Blut sinkt.
In einer Studie wurde gezeigt, dass eine ballaststoffarme Diät einen Anstieg der Triglyceride um 45% in nur sechs Tagen bewirkt hat, aber während der ballaststoffreichen Phase sanken die Triglyceride wieder, sogar unter den Ausgangswert.
Viele Ballaststoffe sind beispielsweise in Obst, Gemüse, Vollkorngetreide und Nüssen enthalten.
Wenn Dir The Fat Company und unsere Artikel schon bekannt sind, dann müssten Dir die Vorteile von Healthy Fats schon zur Genüge bekannt sein. Welche Fette gut sind und welche Du eher vermeiden solltest, erfährst du hier. Warum Du allerdings zwischen gesunden und ungesunden Fetten unterscheiden und vor allem Transfette vermeiden solltest, erfährst du hier, und welche Ernährungsmythen Du nicht mehr glauben solltest, erfährst du hier.
Übrigens: Eine Analyse von 61 Studien zeigte, dass jede einzelne Portion von Nüssen die Triglyceridwerte um 2,2 Milligramm pro Deziliter (mg/dL) senkte. Ein guter Schritt in die richtige Richtung wäre daher ein Nussmus für zwischendurch, beispielsweise das von uns ;)
Ein regelmäßiges Essverhalten kann dazu beitragen, hohe Triglyceridwerte zu verhindern. Und zwar hat das mit Insulin zu tun.
Nach dem Essen senden die Zellen in Deiner Bauchspeicheldrüse ein Signal zur Freisetzung von Insulin in den Blutkreislauf. Das Insulin ist dann für den Transport von Glukose in Deine Zellen verantwortlich, um diese zur Energiegewinnung zu nutzen.
Wenn Du allerdings zu viel Insulin im Blut hast, kann Dein Körper dagegen resistent werden, was eine effektive Nutzung des Insulins erschwert. Und das kann daher zu einer Anhäufung von sowohl Glukose als auch Triglyceriden im Blut führen.
Wenn Du nun regelmäßige Essgewohnheiten hast, erhöhst Du Deine Insulinsensitivität. Zumindest zeigen Immer mehr Forschungsergebnisse, dass unregelmäßige Essensgewohnheiten zu einer verminderten Insulinsensitivität führen können und damit einen Anstieg der Risikofaktoren für Herzkrankheiten reduziert werden können (1,2).
Allerdings ist man sich uneinig, was die Häufigkeit von Mahlzeiten angeht. Anbei zwei Studien für die ganz Wissbegierigen unter Euch (1,2).
Grundsätzlich ist uns allen der negative Langzeiteffekt von Alkohol auf den Körper bekannt. Davon abgesehen sind alkoholische Getränke aber auch oftmals sehr zucker- und kalorienreich. Und wie wir bereits gelernt haben wird ungenutzte Energie durch einen Kalorienüberschuss in Triglyceride umgewandelt und in den Fettzellen gespeichert.
Mäßiger Alkoholkonsum kann die Bluttriglyceride um bis zu 53% erhöhen, selbst wenn die Triglyceridwerte anfangs normal sind.
Tatsächlich haben andere Studien leichten bis mäßigen Alkoholkonsum mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Dennoch bringt exzessiver Alkoholkonsum, wie “Saufgelage” ein erhöhtes Risiko mit sich. (1,2).
Triglyceride werden bei der Ernährung entweder für die Energiegewinnung sofort genutzt oder im Gewebe gespeichert. Um zu hohe Triglyceridwerte zu vermeiden und das Risiko eines Schlaganfalls, Herzinfarkts und Herzerkrankung nicht unnötigerweise zu erhöhen, hilft es, sich an eine gesunde Ernährung, die regelmäßige Einnahme von Mahlzeiten und das Ausüben von Sport zu gewöhnen.
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